di Fulvio Massini - 05 marzo 2019

Sprint finale per la maratona

I preziosi consigli del nostro coach Fulvio Massini per affrontare con un po’ di serenità le due ultime settimane prima della maratona.
Il traguardo della maratona di Sydney (foto Destination NSW)

La tua 42 km

È una regola: a due settimane dalla data prevista per la maratona vorremmo che il tempo passasse velocemente e che arrivasse in fretta il momento della partenza. Sì, perché sappiamo che dopo il colpo di pistola, appena inizieremo a correre tutte le tensioni passeranno in un baleno e il nostro pensiero sarà concentrato solo sull’arrivare al traguardo il prima possibile. In queste due ultime settimane, invece, siamo colti da dubbi e preoccupazioni come: “Ma riuscirò ad arrivare la traguardo?”, “Ce la farò a ottenere il record personale?”, “Mi sarò allenato nel modo giusto?”. Con i consigli che seguono spero di riuscire a darti un po’ di serenità, così da vivere con meno tensione possibile queste due settimane cruciali.

La penultima settimana

COSA FARE DUE DOMENICHE PRIMA DELLA GARA
Caso A → Hai corso tutti i lunghissimi che avevi previsto.
In questo caso puoi scegliere di fare uno di questi 5 allenamenti:
• 24 km a ritmo maratona
• 2 x 7 km a ritmo mezza maratona, recuperando 7 km a ritmo maratona
• 24 km in progressione, correndo 16 km a ritmo maratona + 8 km a ritmo mezza maratona
• 21 km in progressione correndo 14 km a ritmo maratona + 7 km a ritmo mezza maratona
• 21 km in progressione correndo 7 km a ritmo maratona + 7 km a ritmo mezza maratona + 7 km a ritmo gara di 10 km
Caso B → Non hai corso tutti i lunghissimi che avevi previsto.
Se ti senti preoccupato perché non hai fatto tutti i lunghissimi che volevi, corrine pure uno questa domenica. Due settimane saranno più che sufficienti per recuperarlo. Se ti può aiutare, sappi che ogni volta che corro una maratona, preferisco fare così per essere sicuro di arrivare al giorno della gara in forma e non in calo di allenamento.

COSA FARE IL LUNEDI'
Caso A → La domenica hai corso uno dei 5 lavori indicati sopra.
Puoi decidere se fare riposo o correre una decina di chilometri a un ritmo di 10 secondi più lento di quello previsto per la maratona.
Caso B → La domenica hai corso il lunghissimo.
In questo caso puoi correre il “day after”, ossia 5-6 x 200 metri a ritmo mezza maratona recuperando 1 km a ritmo maratona. In alternativa puoi farti un giro in bici di un’oretta pedalando con rapporti molto blandi in pianura e inserendo 5-8 tratti della durata di 1 minuto in cui aumenterai molto la frequenza delle pedalate. In ogni caso, non fare riposo.

COSA FARE IN SETTIMANA
Caso A → Se ti senti giù di forza, se avverti le gambe molli.
Il mercoledì o il giovedì corri 10 volte i 100 metri in salita (pendenza 6-8%), recuperando 2 minuti di corsa molto lenta. Dopo l’ultimo 100 metri, corri ancora per 8-10 km a ritmo maratona. Termina l’allenamento con 3-5 allunghi di 100 metri al ritmo gara dei 10 km. Tra gli allunghi recupera 2 minuti di corsa molto lenta.
Caso B → Ti senti bene.
Allora puoi fare l’ultimo allenamento di ripetute della tua preparazione scegliendolo tra uno di questi tre:
• 2 x 4 km a ritmo mezza maratona con recupero di 2 km a ritmo maratona
• 3 x 3 km a ritmo della mezza con recupero 1 km a ritmo maratona
• Se pensi di aver perso un po’ di “velocità”: 7 x 1 km a ritmo gara di 10 km, con recupero 3 minuti di corsa molto lenta. Gli altri giorni della settimana in cui normalmente ti alleni, puoi correre 10-12 km a ritmo lento. Se sei abituato, inserisci almeno un paio di volte in settimana gli esercizi di core stability.

L'ultima settimana

COSA FARE LA DOMENICA PRIMA DELLA MARATONA
Puoi scegliere tra queste 4 opzioni, tenendo anche presente quelli che possono essere gli “obblighi” del tuo club podistico.
• Una gara di 10-12 km
• Un allenamento di 14-15 km a ritmo maratona
• Un allenamento di 14 km correndo 7 km a ritmo maratona + 7 km a ritmo mezza maratona o a ritmo gara di 10 km
• Se per motivi societari devi correre una mezza maratona, fai i primi 14 km a ritmo maratona e poi “spara “ gli ultimi 7 km girando a ritmo gara 10 km

COSA FARE IN SETTIMANA
In settimana allenati nei giorni in cui ti alleni abitualmente. Se per gareggiare dovrai volare negli Stati Uniti o in Asia, non correre appena arrivi a destinazione. Riposati e corri il giorno dopo. Per tutti, invece, valgono le seguenti regole generali.
• Ripetute sì o no? Direi proprio di no, a meno che non ti senta le gambe "mosce". In questo caso – il mercoledì se la maratona è la domenica, il martedì se la 42K è il sabato – potrai fare 10 x 60 in salita con recupero 60 metri di passo + 6 km a ritmo maratona + 3 allunghi da correre a ritmo gara di 10 km. In alternativa potrai correre 2 x 2 km a ritmo mezza maratona; oppure 2 x 3 km sempre a ritmo mezza maratona recuperando 2 minuti fra le prove.
• Se non fai le ripetute, sempre il mercoledì se la maratona è la domenica o il martedì se la 42K è il sabato, corri 6-8 km la metà dei quali a ritmo maratona, più i soliti 5 allunghi di 100 metri a ritmo gara di 10 km.
• Negli altri giorni di allenamento previsti, corri 6-8 km a ritmo lento.
• Mantieni gli esercizi di core stability una volta settima, ma non li fare oltre il venerdì.
• Il riposo meglio farlo il venerdì o il sabato? Non stravolgere le tue abitudini. Se sei abituato a correre il giorno prima della gara o del lunghissimo, continua così. Se invece corri in genere il venerdì e riposi il sabato, mantieni questa abitudine.
• Il massaggio - se proprio lo vuoi fare – programmalo non oltre il martedì e assicurati di metterti in mani esperte, altrimenti evita.
• Il giorno prima della maratona prepara con calma tutto quanto ti servirà per la gara, dalle scarpe all’abbigliamento, dagli integratori al numero di pettorale. Ripassa anche le indicazioni fornite dagli organizzatori per raggiungere e muoverti in zona partenza. Eviterai di aggiungere tensioni all’ultimo momento e… di dimenticarti qualcosa.
• Se la notte prima della gara ti senti un po’ agitato, appena ti sarai coricato fai qualche respiro profondo, meglio con la respirazione diaframmatica.

La mattina della gara

• Quando arriva il grande giorno fai tutto con calma, non ti alzare da letto all’ultimo momento. Come detto, prepara tutto la sera prima.
• In zona partenza fai un po’ di riscaldamento secondo quelle che sono le tue abitudini.
• Se fa freddo stai coperto fino al momento del via, altrimenti mettiti il prima possibile in abbigliamento da gara.
• Ormai ci siamo, stai sereno, ti divertirai. Ecco il colpo di pistola. Alla partenza, controlla subito il ritmo di corsa, la respirazione. Le gambe devono essere sciolte, e così anche le spalle. I piedi toccano a vanno, toccano e vanno: ti porteranno verso l’arrivo dove arriverai in forze e contento!
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