di Fulvio Massini - 06 marzo 2019

Quando il gioco si fa duro: la settimana hard

Nella programmazione di ogni gara c’è una settimana di massimo carico, più faticosa e impegnativa di tutte le altre. Dai 5 km alla maratona ecco come può essere strutturata caso per caso, per non esagerare ma neanche volare troppo basso.
Carico e scarico sono due paroline magiche nella preparazione di ogni runner, anche se spesso l’attenzione si pone più sulla seconda, dato che i corridori tendono a strafare, a correre più del necessario, arrivando poi stanchi il giorno della gara. D’altra parte, alternare periodi con volumi e/o intensità dell’allenamento piuttosto elevati a periodi dove gli stessi sono più bassi è fondamentale per lo sviluppo degli adattamenti necessari al miglioramento della prestazione. La questione può essere vista anche da una prospettiva diversa. Qual è il carico di volume/intensità che può garantirci il massimo degli adattamenti? Fino a dove possiamo spingerci nella settimana di massimo carico del nostro ciclo di preparazione? Scopriamolo insieme.

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A CICLO CONTINUO

Per capire di cosa stiamo parlando, facciamo un piccolo passo indietro, ripartendo da quelle che sono le basi della preparazione di ogni runner. La pianificazione dell’allenamento si divide in:
a) Macrocicli: periodi che possono avere una durata media di 4-5 mesi per una maratona; di 2-3 mesi per le gare di mezza maratona, 10 km e distanze inferiori. b) Mesocicli: ogni macrociclo è composto da diversi mesocicli, che possono avere una durata di 4, 5 o 6 settimane, da organizzare in modo specifico per ogni runner.
c) Microcicli: a loro volta i mesocicli sono organizzati in microcicli, periodi di 7-10 giorni in cui vengono inseriti i vari tipi di allenamento richiesti dalla preparazione della gara obiettivo, tenendo conto anche del livello di preparazione e di allenamento del runner. I microcicli possono essere di carico o di scarico. I periodi di carico e di scarico vanno organizzati in modo da sottoporre l’organismo a stimoli stressanti e “rilassanti” sempre differenti, pena lo stagnare delle prestazioni.
Tieni presente che la preparazione di un qualsiasi tipo di gara può prevedere l’inserimento all’interno dei mesocicli di microcli in cui il volume e/o l’intensità sono un po’ più elevati del solito. In questo articolo chiameremo la settimana di massimo carico all’interno di ogni mesociclo “settimana hard”.


A CICLO CONTINUO

LE REGOLE DELLA SETTIMANA HARD

Come dice il nome, la settimana hard è una settimana tosta, che mette duramente alla prova l’organismo. Per questo motivo, prevede alcune regole che vanno rispettate per trarre giovamento da tanto lavoro.

1. Rimani a distanza di sicurezza dalla gara. La settimana hard è più impegnativa del solito allo scopo di elevare il tuo livello di forma e di farti arrivare al giorno della gara in condizioni psicofisiche ideali. Va quindi programmata non troppo vicino, ma nemmeno troppo distante dalla competizione, perché va fatta seguire da un adeguato periodo di scarico (tapering). Durante questo periodo di avvicinamento alla gara saranno comunque inseriti dei microcicli di carico nei quali intensità e/o volume andranno gradualmente diminuendo. Nell’ambito della preparazione della maratona, la settimana hard va inserita a non meno di 4 settimane dalla gara. L’ultimo lunghissimo lo potrai correre anche tre o addirittura due settimane prima della gara, ma la settimana hard è meglio inserirla prima. Se ti alleni per la mezza maratona sarà sufficiente fare la settimana hard 3 settimane prima del via. Per le gare di distanza inferiore alla mezza, la settimana hard può essere programmata due settimane prima della competizione e fatta seguire da una semplice settimana di scarico.

2. Abbi cura di te. Per ottimizzare al massimo la settimana hard, prima di tutto mettiti in condizione di poter riposare. Dormire è il modo migliore per recuperare l’energia spesa per allenarti ed essere così pronto il giorno dopo per un nuovo allenamento. Può darsi che allenandoti intensamente la sera, tu possa avere difficoltà a prendere sonno. Nel caso, una volta a letto fai una decina di respiri profondi, inspirando con il naso ed espirando con la bocca, fino a quando tutta l’aria non sarà uscita dai tuoi polmoni. La respirazione sarà ancora più efficace se espirando tirerai in dentro la pancia ed inspirando la spingerai in fuori facendo la cosiddetta respirazione diaframmatica. Sempre per facilitare il sonno, a cena mangia un bel piatto di pasta o riso seguito da pesce o carne bianca. Se durante il periodo in cui hai previsto la settimana hard devi fare un viaggio di lavoro o hai altri impegni faticosi sul piano psicofisico, lascia perdere, riprogrammala per un momento in cui avrai una vita “normale”. Infine, durante la settimana hard non bere alcool, nemmeno una birra, per non sommare stress a livello organico.

3. Gestisci bene la ginnastica. Gli esercizi di potenziamento e di stretching vanno svolti anche durante la settimana hard, ma in modo razionale. In questo periodo vanno infatti enfatizzati gli allenamenti di corsa, siano essi indirizzati allo sviluppo dell’intensità o del volume. Lo stretching potrà esserti molto utile per favorire il recupero fra i vari allenamenti. Gli esercizi di core stability rimangono, ma dovrai fare metà delle ripetizioni che esegui di solito. Se per esempio, sei abituato a fare 6 ripetizioni di plank della durata di 30 secondi, sarà sufficiente farne tre. Discorso diverso per gli esercizi di propriocettività su un piede solo, da svolgersi a fine allenamento, con o senza tavoletta, proprio quando le gambe sono affaticate. Questi esercizi si sono rivelati essere molto utili per la prevenzione dei crampi che si presentano a fine gara, soprattutto nella maratona. Non devi aver paura di farli anche dopo un lunghissimo. All’inizio potrai avere delle difficoltà, ma dopo due o tre volte vedrai che riuscirai a stare perfettamente in equilibrio su un solo piede.

4. Valuta il massaggio. Durante la settimana hard, meglio evitarlo, a meno che il tuo massaggiatore non ti conosca molto bene ed esegua il massaggio in modo molto leggero. Se proprio ne avverti la necessità ma non hai un massaggiatore valido a disposizione, opta per l’automassaggio. Ricordati di massaggiare i muscoli delle gambe sempre in direzione del cuore, dal basso verso l’alto.

5. Vai col ghiaccio. Immergere i piedi o le gambe nell’acqua fredda per 5-10 minuti serve a velocizzare il recupero. Un altro sistema sempre valido è quello di riempire d’acqua un bicchiere di plastica e di metterlo in freezer prima di andare a correre, in modo che si ghiacci. Dopo l’allenamento prendi il bicchiere, taglia il bordo alto della plastica in modo da far sporgere il ghiaccio di qualche centimetro e massaggiati le gambe per 5-10 minuti. Puoi anche ricorrere alla doccia fredda. Dopo esserti riscaldato sotto l’acqua calda, gira il rubinetto sull’acqua fredda. Lì per lì dirai: “Accidenti a Fulvio”, ma già dopo 30-60 secondi avvertirai una bellissima sensazione, una specie di formicolio alle gambe che le renderà più leggere.

6. Dopo si scarica. La settimana hard va sempre fatta seguire da una settimana di scarico, che può anche sfociare in una gara test, come una mezza maratona in vista di una maratona, una 10K se si punta alla mezza, una 5K se si ha nel mirino una 10K e una 3K se si finalizza una 5K. Al termine della settimana di scarico si può ricominciare a caricare.

LE REGOLE DELLA SETTIMANA HARD

LA FORMULA GIUSTA PER OGNI GARA

In queste pagine puoi trovare una serie di esempi di settimane hard per il runner che si allena quattro, cinque o sei volte alla settimana, e che prepara una gara di 5 km, di 10 km, una mezza maratona oppure una maratona. Vedrai che ogni tanto lavorare un po’ più duramente del solito ti servirà.
Se verso la fine della settimana hard ti dovessi sentire stanco, sappi che è normale, ma usa comunque il buon senso e non esagerare. Le tracce che ti ho dato vogliono essere delle indicazioni che ti faranno correre più forte stando meglio, soprattutto se seguirai quanto indicato nelle regole per la settimana hard. Se dovessi accorgerti di non farcela, non prendere la cosa come una sconfitta. Nella corsa, credimi, l’importante è divertirsi.

CALCOLA COSÌ LA TUA VR

Come di consueto, per calcolare i ritmi a cui correre i vari lavori previsti negli esempi delle settimane hard devi conoscere la tua Velocità di Riferimento (VR), che puoi determinare in questi 4 diversi modi.
  • Con il Test del Lattato: la VR corrisponde alla velocità di soglia anerobica.
  • Con il Test Conconi: la VR corrisponde alla velocità di deflessione.
  • Prendendo la media al km ottenuta in una prova di 3 km corsa il più forte possibile e aumentandola del 10%.
  • Facendo riferimento alla media al km tenuta correndo 10 km il più forte possibile.

LA SETTIMANA HARD PER UNA GARA DI 5 KM

Eccoti tre differenti esempi di settimana hard finalizzati alla preparazione di una gara di 5 km, uno pensato per il runner che si allena 4 volte a settimana, un altro per quello che si allena 5 volte a settimana e un altro ancora per quello che fa 6 allenamenti settimanali. Questi i tipi di lavoro da utilizzarsi e i ritmi a cui vanno corsi.
  • Lento (L): da corrersi a un ritmo di 30 secondi più lento della VR.
  • Ripetute in salita di 60 metri: da effettuarsi su pendenze dell’8% circa e a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata, una velocità a cui si ha difficoltà a parlare). Il recupero fra ogni prova va fatto tornando alla partenza camminando. Al termine delle ripetute dovrai correre 6 km a ritmo del Lento.
  • Ripetute di 200 metri: da farsi a un ritmo di 40 secondi al km più veloce rispetto a quello tenuto in una prova di 3 km corsa il più forte possibile. Se per esempio hai corso i 3 km a 4’00” al km, ossia con una media di 24 secondi per 100 metri, correrai i 200 in 40 secondi (20 secondi ogni 100 m). Il recupero tra le prove sarà di 1 minuto di souplesse.
  • Ripetute di 400 metri: da farsi a un ritmo di 20 secondi al km più veloce rispetto a quello ottenuto in un 3 km corso il più forte possibile. Se come nel caso precedente hai corso i 3 km a 4’00” al km, ossia con una media di 24 secondi per 100 metri, correrai i 400 in 1’28” (22 secondi ogni 100 metri). Il recupero tra le prove sarà di 1 minuto di souplesse.
  • Ripetute di 1 km: da corrersi alla stessa media al km tenuta in una prova di 3 km corsa il più forte possibile. Il recupero tra le prove sarà di 2 minuti di souplesse.
  • Progressivo (P): corsa di 9 km da corrersi aumentando via via il ritmo in questa sequenza: 3 km a un ritmo di 30 secondi più lento della VR + 3 km a un ritmo di 20 secondi più lento della VR + 2 km a ritmo VR + 1 km a un ritmo di 5 secondi più veloce della VR.


CON 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 12x200 m - 10 km L - 10x60 m in salita 5x1 km


CON 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 12x60 m in salita 5x1 km - 9 km P 10x400 m 10 km L
CON 6 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 12x60 m in salita 12x200 m 9 km P 5x1 km 10 km L 10x400 m

LA SETTIMANA HARD PER UNA GARA DI 5 KM


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LA SETTIMANA HARD PER UNA GARA DI 10 KM

Se stai preparando una gara di 10 km, ecco come può essere articolata la tua settimana hard. Sono riportati tre differenti esempi che si riferiscono a piani di allenamento impostati su 4, 5 o 6 allenamenti alla settimana. Qui di seguito i tipi di allenamento da inserire e le indicazioni per svolgerli in modo corretto.
  • Lento (L): da corrersi a un ritmo di 30-40 secondi più lento della VR.
  • Ripetute in salita di 80-100 metri: da effettuarsi su pendenze dell’8% circa e a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata, una velocità a cui si ha difficoltà a parlare). Il recupero fra ogni prova va fatto tornando alla partenza camminando. Al termine delle ripetute dovrai correre 6 km a ritmo del Lento.
  • Ripetute di 300 metri: da farsi a un ritmo di 30 secondi al km più veloce rispetto alla VR. Se per esempio la tua VR è di 4’00” al km, dovrai correre i 300 a 3’30” al km, ossia in 63 secondi. Il recupero tra le prove sarà di 1 minuto di corsa molto lenta (souplesse).
  • Ripetute di 500 metri: da corrersi a un ritmo di 25 secondi al km più veloce rispetto alla VR. Se come nel caso precedente la tua VR è di 4’00” al km, dovrai correre i 500 a 3’35” al km, ossia in 1’47”-1’48”. Il recupero tra le prove sarà di 1 minuto di souplesse.
  • Ripetute di 1.000 metri: da corrersi a un ritmo di 9-10 secondi al km più veloce rispetto alla VR. Se la tua VR è di 4’00” al km, dovrai correre i 1.000 in 3’51”-3’50”. Il recupero tra le prove sarà di 1’30” di souplesse.
  • Ripetute di 2.000 metri: da corrersi a un ritmo di 6-7 secondi al km più veloce rispetto alla VR. Se la tua VR è di 4’00” al km, dovrai correre i 2.000 in 3’54”-3’53”. Il recupero tra le prove sarà di 1’30”- 2’00” di souplesse.
  • Bis: corsa di 12 km da corrersi variando il ritmo in questa sequenza: 3 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 3 km a ritmo VR + 3 km a un ritmo di 30 secondi più lento della VR + 3 km a ritmo VR.
  • Tempo Run: 2 x 4 km a un ritmo di 5 secondi più lento della VR, recuperando 2 minuti di souplesse tra le prove.

CON 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 14x300 m - Bis - 10x80 m in salita 3x2 km


CON 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 10x100 m in salita 7x1 km 12 km L - 10x500 m Bis

CON 6 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 12x80 m in salita 3x2 km + 2x1 km 12 km L 10x500 Bis Tempo Run

LA SETTIMANA HARD PER UNA GARA DI 10 KM


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LA SETTIMANA HARD PER LA MEZZA MARATONA

La settimana hard nella preparazione della mezza maratona prevede diversi tipi di allenamento che possono essere inseriti in modo diverso a seconda che si facciano quattro, cinque o sei allenamenti settimanali. Qui sotto puoi trovare tre differenti esempi di settimana hard finalizzata a una 21K e le indicazioni sui lavori da effettuarsi.
  • Lento (L): da corrersi a un ritmo di 40-50 secondi più lento della Velocità di Riferimento.
  • Progressivo (P): corsa di 18 km da corrersi aumentando via via il ritmo in questa sequenza: 6 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 6 km a un ritmo di 20 secondi più lento della VR + 6 km a un ritmo di 10 secondi più lento della VR.
  • Ripetute in salita di 100-150 metri: da effettuarsi su pendenze del 6% circa e a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata, una velocità a cui si ha difficoltà a parlare). Il recupero fra ogni prova va fatto tornando alla partenza camminando. Al termine delle ripetute dovrai correre 8 km a ritmo del Lento.
  • Ripetute di 600 metri: da corrersi a un ritmo di 30 secondi al km più veloce rispetto alla VR. Se ad esempio la tua VR è di 4’00” al km, dovrai correre i 600 a 3’30” al km, ossia in 2’06”. Il recupero tra le prove sarà di 1’30” di corsa molto lenta (souplesse).
  • Ripetute di 800 metri: da corrersi a un ritmo di 12 secondi al km più veloce rispetto alla VR. Se ad esempio la tua VR è di 4’00” al km, dovrai correre gli 800 a 3’48” al km, ossia in 3’02”. Il recupero tra le prove sarà di 1’30” di souplesse.
  • Ripetute di 1600 metri: da corrersi a un ritmo di 7-8 secondi al km più veloce rispetto alla VR. Sempre nel caso di una VR di 4’00” al km, dovrai correre i 1600 metri a 3’53”-3’52” al km, ossia in 6’13”-6’11”. Il recupero tra le prove sarà di 1’30”-2’00”di souplesse.
  • Ripetute di 3000 metri: da corrersi a un ritmo di 3-4 secondi al km più veloce rispetto alla VR. Con una VR è di 4’00” al km, dovrai correrli a 3’57”- 3’56” al km, ossia in 11’51”-11’48”. Il recupero tra le prove sarà di 1’30”-2’00” di souplesse.
  • Tris: corsa di 12 km da corrersi variando sei volte il ritmo in questa sequenza, 2 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 1 km a un ritmo di 10 secondi più lento della VR + 1 km a ritmo VR + 2 km a un ritmo di 30 secondi più lento della VR + 1 km a un ritmo di 10 secondi più lento della VR + 1 km a ritmo VR.
  • Tempo Run: 2 x 5 o 6 km a un ritmo di 5 secondi più lento della VR, recuperando 2 minuti di souplesse tra le prove.
CON 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 10x800 m - Tris - 10x150 m in salita P


CON 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 12x600 m Tris 12x150 m in salita - 5x1600 m Tempo Run 2x5 km

CON 6 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- 3x3 km Tris 14x100 m in salita 3x1600 + 3x800 L Tempo Run 2x6 km

LA SETTIMANA HARD PER LA MEZZA MARATONA


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LA SETTIMANA HARD PER LA MARATONA

Chi si allena per la maratona guarda sempre con timore a quello che l’aspetta all’apice della preparazione perché, è inutile negarlo, quando si punta a una 42K i carichi di allenamento si fanno importanti. Qui di seguito puoi avere un’idea di quello che puoi attenderti dalla settimana hard, a seconda che ti alleni quattro, cinque o sei volte alla settimana. Questi i tipi di lavoro da utilizzarsi e i ritmi a cui vanno corsi.
  • Lento (L): da 6 a 14 km da corrersi a un ritmo di 40-50” più lento della VR.
  • Lunghissimo Variato (LLV): corsa di 32 km da corrersi variando il ritmo in questa sequenza: 4 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 20 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 20 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 20 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 20 secondi più lento della VR.
  • Lunghissimo Potente (LLP): 10 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 6 x 1 km a un ritmo di 10 secondi più lento della VR, con recupero di 1 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 11 km a un ritmo di 30 secondi più lento della VR.
  • Bis: corsa di 15 km da corrersi variando il ritmo in questa sequenza: 4 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 20 secondi più lento della VR + 4 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 3 km a un ritmo di 10 secondi più lento della VR.
  • Ripetute in salita, 5-6 × 1000 m (RS): da effettuarsi su pendenze del 4% circa e a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata, una velocità a cui si ha difficoltà a parlare). Il recupero fra ogni prova va fatto tornando alla partenza in souplesse. Se si corrono le ripetute sul tapis roulant, impostare la pendenza al 4%, abbassandola all’1% durante il recupero.
  • Ripetute di 4 × 2000 metri (RRM1): da corrersi a un ritmo di 10 secondi al km più lento rispetto alla VR. Il recupero tra le prove è di 1 km a un ritmo di 40 secondi al km più lento della VR.
  • Ripetute di 3 × 3000 metri (RRM2): da corrersi a un ritmo di 10 secondi al km più lento della VR. Il recupero tra le prove è di 1 km a un ritmo di 40 secondi al km più lento della VR.
  • Tris: corsa di 15 km da corrersi variando il ritmo in questa sequenza: 2 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 2 km a un ritmo di 10 secondi più lento della VR + 1 km a ritmo VR + 2 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 2 km a un ritmo di 10 secondi più lento della VR + 1 km a ritmo VR + 2 km a un ritmo di 40 secondi più lento della VR + 2 km a un ritmo di 10 secondi più lento della VR + 1 km a ritmo VR.
  • Tempo Run: 2 x 5 o 6 km a un ritmo di 5 secondi più lento della VR, recuperando la distanza della prova a un ritmo di 30 secondi al km più lento della VR.
  • Day After (DA): allenamento da corrersi il giorno dopo il lunghissimo, che consiste in 6 x 200 m a un ritmo di 10 secondi più lento della VR. Il recupero tra le prove è di 1 km a un ritmo di 30 secondi al km più lento della VR.

CON 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- RRM1 - Tris - RS P


CON 5 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
- RRM2 14 km L RS Tris - LLV

CON 6 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1° GIORNO 2° GIORNO 3° GIORNO 4° GIORNO 5° GIORNO 6° GIORNO 7° GIORNO
DA 14 km L RR2 P Tempo Run - LLP

LA SETTIMANA HARD PER LA MARATONA


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