di Wes Judd - 16 gennaio 2019

Il vero elisir di eterna giovinezza

Per sembrare e sentirti più giovane non ti servono pillole miracolose, diete farlocche né ore di noiosi giochi per la mente. A te basta fare l’unica cosa che ami: correre.
Foto di Mitch Mandel
Gli americani sono ossessionati dall’invecchiamento. O meglio, da come evitarlo. Tra creme antirughe, botulino, doppi menti e integratori "miracolosi”, il business dell’anti-age supera i 250 miliardi di dollari con la M maiuscola nell’industria globale e si prevede raggiunga i 330 miliardi nei prossimi tre anni.
E la Silicon Valley asseconda volentieri. Le società per azioni sono entrate da poco, e con un certo entusiasmo, nel mercato della prevenzione dell’invecchiamento: Unity Biotechnology, Elysium e Calico di Google hanno investito centinaia di milioni nella R&S di medicinali e terapie che riducano o persino ribaltino gli effetti dell’età. Sebbene non esista ancora la pillola dei sogni, i ricercatori sono ottimisti. «Crediamo che l’età si possa risolvere» afferma Sofiya Milman, direttrice degli studi sulla longevità umana presso l’Institute for Aging Research all’Albert Einstein College of Medicine. «Non che le persone diventino immortali, ma si potranno ritardare i disturbi e le disfunzioni tipiche dell’età che avanza».
La cosa divertente è che noi possediamo già qualcosa che tiene lontano il problema e che previene, e addirittura annulla, i famosi segni dell’età. Dai un’occhiata al diagramma di Venn sul comportamento di un’ipotetica pillola anti età e sul comportamento di questo strumento in tutto il corpo: ci sono due cerchi quasi sovrapposti. Non devi essere un biohacker né un miliardario per attingere a questa fonte di eterna giovinezza: basta indossare le scarpe da corsa e... correre.Secondo quasi una dozzina dei migliori ricercatori sulla longevità statunitensi e decine di studi, la corsa rimane uno dei migliori strumenti per prevenire l’invecchiamento.
Certo, sappiamo tutti che la corsa ci fa bene: aiuta a controllare il peso, rinforza cuore e polmoni e ci regala quelle endorfine che ci trasmettono benessere e allegria. Ma, nello specifico, ci aiuta anche a combattere alcuni tra i più classici problemi e malattie causati dall’età. La corsa è l’integratore miracoloso che tutti stanno cercando. Inoltre, il nostro sport preferito non solo ci assegna qualche anno in più nelle nostre vite (tre anni pieni, secondo un recente studio pubblicato in Progress in Cardiovascular Diseases), ma sa aggiungere più vita ai nostri anni. Corsa e salute, energia e qualità della vita saranno di livello superiore. Vivere fino a 100 anni non avrebbe significato, altrimenti.

Siamo nati per correre

Pensa ai nostri antichi avi e capisci subito perché la corsa è un naturale estensore di vita. Per circa 2 milioni di anni, correre è stato sinonimo di sopravvivenza. «I nostri corpi si sono adattati alla corsa perché dovevamo correre per trovare cibo», spiega David Raichlen, antropologo studioso dei runner e della storia evoluzionaria dell’esercizio fisico presso l’Università di Arizona. Il bisogno di essere constantemente in movimento ha fatto ingrandire il cuore e ha fatto crescere i capillari, spiega Raichlen. In un affascinante documento del 2014 in Trends in Neurosciences, si evince come la corsa permise all’Homo Sapiens di arrivare all’età anziana. Migliaia di anni fa, i nostri predecessori avevano due copie di genotipi che aumentavano parecchio il rischio d’Alzheimer e i disturbi cardiovascolari. Già in quest’epoca, gli umani cominciavano a vivere molto più a lungo di altri mammiferi. Raichlen crede che il motivo principale fosse il correre incessantemente per il cibo, quindi il rischio di maturare tali malattie venne ridotto, nonostante l’alto rischio genetico. E non crede sia una coincidenza che oggi, vista la nostra troppo ridotta attività fisica, il pericolo di tali malattie balza alle stelle. «Continuo a pensare che l’esercizio fisico spieghi piuttosto bene perché siamo a questo punto oggi» dichiara. Mettiamola in questo modo: il non correre rema contro la nostra stessa storia evoluzionaria.

Il segreto è nel cuore

Appoggia la mano sul lato sinistro del petto. Lo senti quel forte battito? Questo è il maggior beneficio della corsa. La malattia cardiaca è la principale causa di morte negli Stati Uniti: uccide più di tutti i tipi di tumori messi insieme. Invecchiando, le arterie si irrigidiscono; non possono allargarsi nemmeno per lasciar passare un aumento del flusso sanguigno e ciò è particolarmente vero per l’aorta, l’arteria principale, e per le carotidi, che vanno dal petto al cervello. Quando avvengono questi insidiosi cambiamenti, i gravi eventi cardiaci sono dieto l’angolo.
«Ora sappiamo che il declino cognitivo dell’età e le malattie sono sensibilmente causati dal declino della funzione arteriosa e della salute in generale,» spiega Douglas Seals, illustre docente di fisiologia integrativa, studioso dell’invecchiamento vascolare presso l’Università di Colorado Boulder. «La tendenza alla maggior predisposizione al diabete col passare degli anni è influenzato e altamente correlato con la salute e la funzione vascolare. Anche le malattie renali sono spesso collegate alla salute delle arterie».
Corri regolarmente e preverrai tutto ciò, afferma Seals. La corsa non solo mantiene la dilatazione e l’elasticità arteriosa, ma ripristina il buono stato e il vigore dei vasi sanguigni. In un’unica falcata, tutti i tuoi muscoli (quadricipiti, polpacci, glutei, gran dorsali, spalle e bicipiti) richiedono più ossigeno. Per fornirgliene, respiri a fondo, il cuore batte più forte e pompa quel sangue ossigenato attraverso le arterie e ogni fibra muscolare. Questo processo è molto più di un meccanismo di consegna: silenziosamente e invisibilmente conserva la forza e la salute delle tue arterie. Quindi non importa chi tu sia, se uno dei 40 di quel gruppo di corsa o un nonno che rincorre i nipoti: stai portando il tuo cuore a essere la versione più giovane di sé. Inoltre, la scienza dimostra che quando le arterie sono in salute, anche tutto ciò che sta all’esterno del sistema cardiovascolare sta bene.
Questo è il motivo per cui Seals, che co-dirige il programma comunitario Healthy Aging Project dell’Università del Colorado, considera l’attività fisica come la corsa il Fattore X per rimanere giovane. «È la cosa più importante in assoluto, più importante di una dieta sana, più importante del limitare lo stress».

Il segreto è nel cuore

Foto di Mitch Mandel

Potere al tuo motore

Esiste un altro barometro misterioso per stimare la tua età, un’unità di misura che funziona come un portale attraverso il quale possiamo determinare la durata della tua salute: il VO2 max, ossia la quantità massima di ossigeno che riesci a usare durante l’attività fisica. Il VO2 max è l’ultima cosa alla quale pensi quando corri. L’unica cosa da sapere è che più spesso porti il cuore a pompare di più (soprattutto con le ripetute), più aumenta il VO2 max. Ed è un’ottima cosa a prescindere dal voler stabilire un nuovo PB in maratona. «Il corpo in qualche modo associa il basso consumo massimale d’ossigeno con il problema fisico cronico», spiega Frank W. Booth, docente di fisiologia presso l’Università del Missouri, studioso del rapporto tra fitness e malattie. «Quando il VO2 max crolla sotto un certo valore – e non si comprende come – le malattie croniche salgono alle stelle».
Ecco la buona notizia: non ci vuole molto per mantenere il VO2 max a un livello ottimale. Bastano brevi ripetute in cui ti spingi all’85-90% del tuo sforzo massimo, una-due volte alla settimana. «Questo è uno degli aspetti più malleabili dell’invecchiamento - continua Booth - e per allungare la vita della tua salute lotterai duramente per evitare il crollo di quel VO2 max».

Affina la mente

Ok, puoi rinforzare il cuore e aumentare il VO2 max in bici, in piscina e anche passeggiando col cane. Ma ciò che rende la corsa davvero speciale sta nella tua testa. Parola di scienziati. All’Università del Nord Carolina, i ricercatori hanno dichiarato che i runner hanno un «cervello apparentemente più giovane». E non solo: nel 2016, i ricercatori dell’Università dell’Arizona scoprirono che la corsa può modificare il cervello in maniera molto simile rispetto alle attività che richiedono buone capacità motorie, come gli sport da racchetta o suonare uno strumento. Sorprendente, sottolineano i capo ricercatori Raichlen e Gene Alexander, perché la logica convenzionale dice che la corsa è qualcosa di mentalmente gravoso (metti un piede davanti all’altro e cerca di non inciampare). «La corsa è uno sport decisamente faticoso a livello cognitivo - continua Raichlen - solo che non te ne rendi conto». La radice nel bel mezzo del sentiero, il semaforo per i pedoni che sta per diventare rosso, il tuo cane al guinzaglio che inizia a correre a zigzag: sono tutte sfide che devi affrontare senza preavviso.
Se pensiamo ai nostri antenati, ne scopriamo una spiegazione rivoluzionaria. «Come cacciatori-raccoglitori, si muovevano rapidamente nel territorio, ma dovevano anche ricordare dove stavano andando sfruttando capacità di orientamento e funzioni esecutive come la programmazione e il prendere decisioni - illustra Raichlen -. Sono abilità cognitive che sono state connesse all’attività fisica attraverso un vero e proprio processo di evoluzione».

Costruire la forza

Pensa agli atleti professionisti in partenza alla maratona: si nota che la corsa definisce la loro struttura magra e snella. Ma l’impatto più significante non è il lato estetico, bensì ciò che la corsa costruisce internamente, a livello cellulare. Si crede che la corsa ripari e faccia ringiovanire i mitocondri, le centrali elettriche di ogni cellula, esattamente come succede per le arterie; ciò significa che le fibre muscolari riescono a generare energia per contrarsi in maniera più efficace.
Questa è la chiave perché, invecchiando, i mitocondri riducono naturalmente la loro efficacia nel generare quell’energia chimica. «In pratica, l’ossigeno viene disperso tra le membrane interne dei mitocondri, quindi i muscoli devono usare più ossigeno per lavorare bene», spiega Justus Ortega, docente di kinesiologia e direttore del Biomechanics Lab all’Humboldt State University. «L’aspetto più interessante della corsa è che la sua natura vigorosa stimola la riparazione dei mitocondri e permette loro di produrre energia in modo tanto efficace quanto succede nei giovani adulti». Ortega e il suo team dell’Università del Colorado ne documentarono le prove in uno studio del 2014 scoprendo che i runner più anziani non solo hanno una salute mitocondriale migliore, ma sono anche runner più efficaci.
«La corsa permette ai muscoli di comportarsi come fossero più giovani», continua Ortega. «Si crea un incredibile effetto cascata. Se riesci a mantenere i mitocondri in una condizione più sana grazie alla corsa, riesci a essere più attivo in altri aspetti della vita, oltre a prevenire tutti i fattori tipici dell’età che avanza (disturbi cardiaci, diabete, obesità, perdita di massa ossea)».
E qui sta la magia: se la corsa in sé produce dei cambiamenti immediati e durevoli che rendono il corpo “più giovane”, è proprio la reazione a catena evidenziata dai ricercatori la qualità più importante di questo sport. Sentire la forza, il vigore e l’energia di fare ciò che si vuole è il valore principale che la corsa ti trasmette. Come società, siamo alla disperata ricerca di elisir e rimedi rapidi che ci diano quel risultato lì ma la corsa, lo sport che ami e che credevi giustificasse solo tutto il cibo che consumi, sta aiutando l’essere umano da sempre.
«Correre non significa solo efficacia muscolare o cuore e ossa più forti», conclude Ortega, un 45enne che corre da 25. «Ciò che mi sorprende di più sono i benefici sociali dell’incontrare diverse persone e i benefici emotivi di come ti fa sentire, con l’opportunità di correre nella natura selvaggia di tutto il mondo che, altrimenti, non avrei mai visto. Non esistono pillole che riescano a darti tanto».

Correre vs qualsiasi altra cosa

Il tuo corpo non distingue tra un tipo di attività aerobica e un’altra: il cuore, ad esempio, non conosce la differenza tra un’uscita in bici che lo porta a pulsare fino a 150 battiti al minuto e una corsa che produca lo stesso sforzo. Inoltre, ci sono dei motivi che indicano la corsa come la miglior attività fisica per mantenere mente e muscoli giovani. Lo spiega bene un enorme studio internazionale pubblicato nel 2017:
I ricercatori esaminarono oltre 55.000 uomini e donne con età tra i 18 e i 100 anni. Scoprirono che non importano età, sesso, quanti alcolici consumi, né se hai praticato sport prima d’ora: se inizi a correre almeno una o due ore alla settimana, riduci il rischio di morte per causa cardiovascolare del 45-70% e le probabilità di morire per cancro del 30-50%. Il fattore determinante nello studio? I runner vivevano molto più a lungo di chi praticava altri sport. Corsa batte ciclismo 1 a 0.

Una medicina naturale

Foto di James Farrell

Buone notizie per i vecchi, nuovi runner

Quando si parla di salute cardiaca, di benefici cerebrali e di prevenzione generale rispetto ai problemi legati all’età, i runner avvertono risultati positivi a prescindere dall’età in cui iniziano a praticare questo sport. Infatti, secondo il medico Michael Joyner, i maggiori benefici della corsa si notano tra i 45 e i 60 anni, quando emergono e accelerano i disturbi relativi allo stile di vita.

Quanta corsa praticare?

Eccolo il domandone da milioni di euro. Tutti vogliono sapere il minimo da poter fare per raggiungere quei benefici. La dose giusta, insomma. Ma se a questa risposta possiamo solo dare qualche precisazione (ad esempio: la quantità di corsa necessari per migliorare la salute vascolare sono diversi di quanti ne servano per aumentare il VO2 max), la risposta universale è "non chissà quanto". «Non ci si rende conto che si ottiene una buona parte dei benefici con quantità di corsa al giorno relativamente modeste: qualche chilometro basta», spiega Michael Joyner, medico e ricercatore presso la Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, e uno dei migliori esperti di prestazione umana e invecchiamento. Nella loro ampia ricerca epidemiologica sulla corsa del 2017, l’epidemiologo dell’esercizio fisico Duck-chul Lee e il cardiologo Carl Lavie scoprirono che correre solo due ore e mezza totali alla settimana bastano per raccogliere tutti i benefici per rallentare la corsa all’invecchiamento. «Paragonato al non correre, qualsiasi uscita di corsa va bene», aggiunge Lee. La buona notizia per chi si allena più di tre ore alla settimana è che, seppur non ottenendo esponenzialmente maggiori benefici a secondo dei chilometri che fanno, di certo non stanno minando la propria salute, come qualche esperto dichiarava in passato.

Quanta corsa praticare?

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